Yeme davranışı duygusal durum, çevresel etmenler, iştah değişiklikleri ve dini uygulamalar gibi birçok faktörden etkilenmektedir. Vücut ağırlığı kontrolünü sağlamada duygu durumları ile baş edebilmenin önemi büyüktür. Bireylerin yeme farkındalığı artırıldığında duygularla başa çıkabilme yeteneklerinin de arttığı görülmüştür.

Son dönemlerde sağlıklı yeme davranışının kazanılmasında yeme farkındalığının geliştirilmesinin önemi vurgulanmakta ve obezite tedavisinde bir müdahale tekniği olarak kullanılmasındaki başarısı konuşulmaktadır. Özellikle yeme davranışı üzerine duygu durumlarının farkına varıp bunlarla baş edebilme yetisini geliştirme ve yeme farkındalığı kazanma ile vücut ağırlığı kontrolü tedavisinin etkinliği artırılabilmektedir. Yeme davranışı sırasında yemeğe verilen dikkatin artırılması, tüketilen besinin içselleştirilmesi, tüketim sırasında duygu ve düşüncelere olan hassasiyetin azaltılması ile daha sağlıklı besin alternatifleri seçilebilmektedir.

Obezite artarak devam etmekte olan global bir sağlık sorunudur ve birçok kronik hastalığı da beraberinde getirmektedir. Yeme davranışı ile ağırlık artışı ve obezite ilişkisi uzun süredir bilinmektedir. Obezite tedavisinde kullanılan kalori kısıtlaması uzun süreli tedavilerde sürdürülebilir olamamaktadır. Klasik stratejilerin uzun vadeli ve sürdürülebilir kilo kaybı elde edilmesinde çoğu zaman etkisiz olduğu kanıtlanmıştır. Bu nedenlerle kalori kısıtlayıcı uygulamalara ek olarak farklı müdahalelere ihtiyaç duyulmaktadır. Yeme farkındalığı, beslenmeyle ilişkili duyguların ve alışkanlıkların yargılanmadan farkına varılmasını sağladığından obezite tedavisinde kalıcı çözüm sağlayabileceği düşünülmektedir. Ayrıca, tekrarlanan diyet müdahalelerinin hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı olumsuz etkileyebileceğine dair kanıtlar vardır. Bunun yanında yeme farkındalığı gibi bir davranış değişikliği kazandırarak vücut ağırlığında azalma sağlama çok daha etkili olmaktadır.

Farkındalık ve yeme farkındalığı kavramları son dönemlerde gittikçe popüler olmaya başlamıştır. “Mindfulness-Farkındalık” terimi ilk defa Jon Kabat-Zinn tarafından tanımlanmıştır. Kabat-Zinn (2003), ‘Bilinçli Farkındalık’ kavramını ‘şu ana kayıtsız şartsız bilinçli olarak dikkatini vermeyi içeren bir farkındalık’ olarak ifade etmiştir. ‘Mindfulness’ terimi ‘Bilinçli Farkındalık’ anlamına gelmektedir. Yeme davranışı açısından değerlendirildiğinde ise ‘Mindful Eating’; ‘Yeme Farkındalığı’ ya da ‘Farkına Vararak Yeme’ olarak adlandırılmaktadır.

Günümüzde farkındalığın öncülerinden biri olan ve özellikle depresyonun yönetiminde uluslararası alanda kullanılan Farkındalık Tabanlı Stres Azaltma (MBSR: Mindfulness-based stress reduction) programını geliştiren Jon Kabat Zinn'dir. Kabat-Zinn, Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi'ndeki Farkındalık Tabanlı Stres Azaltma (MBSR) programının orijinal geliştiricisi ve lideriydi. 1979'dan beri bu programdaki deneyimlerine dayanarak farkındalıkla yaşama konusunda rehber olması  için 1990 yılında Full Catastrophe Living kitabını yazdı. Jon Kabat-Zinn’e göre farkındalık “ Sürekli, kasıtlı olarak, spesifik ve ön yargısız bir şekilde şu anda dikkatimizi vererek edindiğimiz bir bilinçlenme halidir.” Meditasyonun pek çok formundan biridir. Farkındalık bilinçtir. İçinde bulunduğumuz ana ön yargısız bir şekilde kasten dikkat etmektir. Bilinçlilik halinin ta kendisidir.

Yeme farkındalığından önce farkındalık “Mindfulness” kavramının anlamı incelenecek olursa; şu ana kayıtsız şartsız olarak dikkatini vermeyi içerir. Yeme farkındalığı ise o anda tüketilecek besine odaklanarak yeme olarak tanımlanabilir en basit tanımıyla . Yeme farkındalığı, bireyin yemeğe duyduğu duyusal farkındalığa ve yemeğe ilişkin deneyimlerine odaklanan bir yaklaşımdır. Kalori alımı, karbonhidrat, yağ veya protein ile ilgisi yoktur. Dikkatli yemenin amacı kilo vermek değildir, ancak bu yeme tarzını benimseyenlerin kilo vermesi muhtemeldir. Amaç, bireylerin anın ve yiyeceklerin tadını çıkarmasını sağlamak, yeme deneyimi için tam olarak  o anda ve orada var olmalarına yardımcı olmaktır.

Yeme farkındalığı bilinçli yiyecek seçimleri yapmak, fiziksel/psikolojik açlık ve tokluk ipuçlarına dair farkındalık geliştirmek ve bu ipuçlarına yanıt olarak sağlıklı besin seçimleri yapmaktan oluşur. Kişinin yemek yediği şimdiki anın farkında olması, yemeğin duyular üzerindeki etkisine yakından dikkat edilmesi ve yemeğe tepki olarak fiziksel ve duygusal duyumlara dikkat edilmesi olarak kavramsallaştırılmıştır.

Dikkatli yeme yaklaşımını teşvik etmek, genel kilo yönetiminde bireyler için olumlu bir mesaj gibi görünmektedir.

Yeme farkındalığı; ne yenildiğinden çok nasıl ve neden yeme davranışının oluştuğunu fark ederek, fiziksel açlık-tokluk kavramını içselleştirip duygu ve düşüncelerin etkisinin farkında olarak, çevresel etmenlerden etkilenmeden ve besin seçimlerini yargılamadan o anda tüketilecek olan besine odaklanan yeme şeklidir. Yeme farkındalığında asıl odak yiyeceğin tadı ve dokusu konusunda tam farkındalık kazanmaktır. Yeme farkındalığı televizyon izleme gibi tüm dikkat dağıtıcı çevresel faktörlerin elimine edilmesini gerektirir. Bu farkındalık besin aşermelerini azaltmakta, yemek yeme hızını yavaşlatmakta ve böylece ağırlık kontrolünü sağlamaya yardımcı olabilmektedir. Bu öğreti ile yeme davranışlarının kalıcı olarak değiştirilmesi sağlanabilmektedir. Duygulardan kaçmak için yapılan yeme davranışının farkına varılarak azaltılmasına ve duyguların kabullenilmesine yardımcı olur.  Yeme farkındalığı davranışı ile doygunluk sağlanınca yeme davranışının sonlandırılması ve yemekten zevk alınmasının sağlanması beklenmektedir. Böylece, fazla kalorili besin tüketimini azaltarak sağlıklı kilo kaybının gerçekleşmesine yardımcı olur.

Yeme farkındalığı müdahalesinde; yeme alışkanlıklarına farklı şekillerde etki edilerek değiştirilmektedir. Bireyler, artan yeme farkındalığı davranışıyla, fiziksel açlık ve tokluk hislerine göre yemek yerler. Doygunluk hissi, yemeğe başlandıktan yaklaşık 20 dakika sonra beyin tarafından algılanmaktadır. Yeme farkındalığı, yeme hızını yavaşlatarak bireylerin daha az miktarda besinle daha fazla tok hissetmelerini sağlamakta ve dolayısıyla toplam enerji alımını azaltmaktadır. Farkındalık eğitimi, otomatik bir tepkiyi uyarabilecek birçok olumsuz olay ve duygu karşısında rahatlama yeteneğini artırmakta, aşırı yeme ile ilişkili dürtüselliğin azalmasına yardımcı olmakta ve böylece fiziksel olmayan ipuçlarına cevap olarak gelişen bilinçsiz yemeyi azaltmaktadır.

Yeme farkındalığının daha sağlıklı besin seçimleri yapma, daha az enerji alımını sağlama ve böylece sağlıklı ağırlık kaybına yardımcı olma üzerine etkileri olduğu gösterilmiştir. Bunların yanı sıra yeme farkındalığının stresi azaltma ve yeme bozuklukları üzerinde de etkili olduğu bulunmuştur. Yeme bozukluklarında besin alımını sınırlama ve kontrol altına alma ile etki sağlamaktadır. Yeme farkındalığına dayalı müdahaleler tek başına geleneksel vücut ağırlığı yönetimi uygulamalarına göre daha bütüncül ve uzun süreli bir tedavi yaklaşımı sunabilmektedir. Vücut ağırlığı yönetimi ve yeme bozukluklarının tedavisinde geleneksel uygulamalarla birlikte yeme farkındalığı yaklaşımının bir arada kullanılması ile geliştirilecek yeni tedavi yöntemlerinin umut verici olacağı düşünülmektedir.

Yeme farkındalığı vücut ağırlığı kontrolünde önemli rol oynar. Bunu porsiyon kontrolü, duygusal yemeyi engelleme ve aşırı yemeyi durdurabilme ile sağlar. Yeme farkındalığı refleks olarak yeme davranışını gerçekleştirme anlamına gelmemektedir ve otomatik yeme tepkilerini azaltma potansiyeline sahiptir. Farkına varma ile duygusal yeme etkisini yitirecek ve ihtiyaç dışı besinlerin tüketimi azalacaktır.

Son yıllarda farkındalık ve obezite arasındaki ilişkiyi inceleyen literatürlerde bir artış olmuştur. Farkındalık pratiği, düşünce, duygu ve davranışların alışılmış kalıplarından bilinçli olarak haberdar olmayı ve böylece uyarlanabilir tepkilere izin vermeyi içerir. Alışkanlık örüntülerinin bilincinde olmak, bireyin duygusal reaksiyonları daha iyi kontrol etme ve gerektiğinde uyum sağlama yeteneğine sahip olmasını sağlar. Buna ek olarak, dikkatli bireyler daha fazla şefkat, kendini kontrol etme ve duygusal düzenleme gösterirler.

Farkındalık temelli yeme eğitimleri obez yetişkinlerin yeme davranışlarını ve yeme tutumlarını değiştirerek ve bir dereceye kadar vücut kitle indeksini ve fizyolojik risk faktörlerini olumlu yönde etkileyerek psikolojik ve fiziksel sağlığını geliştirecek bazı olumlu sonuçlar göstermiştir.

Dürtüsel yeme ve tıkınırcasına yeme bozukluğunda da yeme farkındalığı müdahaleleri duygusal yeme ile otomatik yeme davranışlarının azaltılmasına yardımcı olmaktadır. Kalori kısıtlı diyet müdahaleleri vücut ağırlığı kaybında kalıcı bir çözüm olamamakta, davranışsal müdahaleler yeme ve doyma ile ilgili farkındalık kazandırmakta, sağlıklı yeme alışkanlıklarına yönlendirerek daha kalıcı kilo kayıplarını sağlamaktadır.

Yeme farkındalığı becerileri bireylerin can sıkıntısı veya kaygı gibi duyguları, yemeğe ilişkin uygunsuz ipuçlarını tanımayı ve bunlara yeme davranışı ile cevap vermemeyi içerir. Farkındalık becerileri, yemek planlama, kayıt tutma ve porsiyon kontrolü gibi kilo yönetimi için en sık öğretilen bilişsel becerilerden farklıdır. Gerçekten de, uzun vadede zayıf olanların ve kilo verme müdahalelerinde başarılı olanların “farkındalık ile yeme” davranışlarının daha fazla geliştiği görülmüştür.

Yeme farkındalığı yeme deneyimlerimiz hakkında farkındalık kazanmaya teşvik eder. Ayrıca, kişinin genel yeme yaklaşımını değiştirmek için gerekli kriterleri karşılayan bir stratejidir.  Dikkatli yeme aynı zamanda yemeğe genel yaklaşımın değiştirilmesinde gerekli kriterleri karşılayan yeme yaklaşımının odağı haline gelmiştir. Davranış değişikliği sağlanmadığı sürece uygulanan diyetin sonuçlarının kalıcı olmadığı kabul edilmektedir. Diyet uygulamaları incelendiğinde hepsinin kısa vadede etkili ve çoğunun ise uzun vadede etkisiz olduğu görülmektedir. Bu nedenle kilo kontrolüne yardımcı olacak ve kalıcı sonuçlar elde edilmesini sağlayacak müdahalelere ihtiyaç vardır.

Farkındalık, sonuç odaklı olmaktan ziyade süreç odaklı bir davranıştır. Bireyin o andaki deneyimine dayanır. Birey, yeme deneyimine odaklanır ve alımı kısıtlamakla ilgilenmez. Yemek yiyen kişi ne ve ne kadar tüketeceğini seçer. Dikkatli bir yaklaşımla, kişinin seçimlerinin genellikle daha az yemek yeme, daha fazla tadına varma ve sağlık açısından daha yararlı olan besinlerin seçimi şeklinde olur.

Yüksek vücut kütle indeksleri düşük bir yeme farkındalığı skoru ile ilişkilidir bu da dikkatli beslenmenin bir ağırlık yöntemi programı olarak kullanılabileceğini düşündürmektedir. Ayrıca obezite ile ilişkili davranışları tedavi etmede kullanılabilir; aşırı yeme, tıkınırcasına yeme davranışları, sorunlu yeme davranışları ve sürekli atıştırmalık isteği gibi yemeğe yönelik olumlu tutum ve davranışları artırdığı gösterilmiştir.

Ağırlık yönetiminde farkındalık eğitimi ile davranışsal stratejilerin bir kombinasyonunun, sadece standart ağırlık kaybı protokolüne göre daha olumlu etkiler göstereceği düşünülmektedir. Yeme farkındalığı ve kilo kaybı ile ilgili mevcut kanıtlar ek bir davranış olmadan tek başına farkındalık eğitiminin kilo yönetiminde ve tutarlı kilo kaybında etkili olamayabileceğini göstermektedir. Yeme farkındalığı müdahalesinin tıkınırcasına yemeyi ve duygusal yemeyi önemli ölçüde azalttığı görülmüştür. Besin tüketimi sırasında, düşünce ve duygularla olan bağın azaltılması; farkındalığın artırılmasını sağlamaktadır. Farkındalığın artmasıyla, ihtiyaç olmayan besinlerin tüketimi azalmakta ve daha sağlıklı besin seçimlerinin yapılması kolaylaşmaktadır. Bu nedenle farkındalığın, kalıcı ağırlık kaybında etkili bir yöntem olarak kullanılabileceği düşünülmektedir.

KAYNAKLAR

1. Özkan, N., & Bilici, S. (2018). Yeme Davranışında Yeni Yaklaşımlar: Sezgisel Yeme ve Yeme Farkındalığı. Gazi Sağlık Bilimleri Dergisi, 3(2), 16-24.

2.Köse, G. (2017). Üniversite öğrencilerinin yeme farkındalığının üzerine bir araştırma.

3.Köse, G., Tayfur, M., Birincioğlu, İ., & Dönmez, A. (2016). Yeme Farkındalığı Ölçeği’ni Türkçeye Uyarlama Çalışması, 3: 125-134.

4.Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition Research Reviews, 30(02), 272–283.

5.Çolak H., Aktaç Ş. Ağırlık Yönetimine Yeni Bir Yaklaşım: Yeme Farkındalığı. Adnan Menderes Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Dergisi. 2019;3(3):212-222.

6.Fuentes Artiles, R., Staub, K., Aldakak, L., Eppenberger, P., Rühli, F., & Bender, N. (2019). Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: Systematic review and meta‐analysis.

7.Dunn, C., Haubenreiser, M., Johnson, M., Nordby, K., Aggarwal, S., Myer, S., & Thomas, C. (2018). Mindfulness Approaches and Weight Loss, Weight Maintenance, and Weight Regain. Current Obesity Reports, 7(1), 37–49.

8.Nelson, J. B. (2017). Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes Spectrum, 30(3), 171-174.

9.Kabat-Zinn, J. (2019). Yeni Başlayanlar için Farkındalık. (S. S. Tezcan, Çev.). İstanbul, Pegasus. (Orijinal eserin yayın tarihi 2006).

10.Black, M. (2018). Mindful Eating for Weight Loss: Try Before You Buy. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 104(3), 864–866.